どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
まず今回のテーマはプチ断食。
「プチ断食ってなんだろう？」と思われる方は
前回の記事でプチ断食の方法とプチ断食をして得られるメリットを紹介してますので、参考にしてください。
プチ断食のメリットは、体脂肪が落ちて若返るということです。
きつい断食をしなくても体脂肪も落ちて若返るなんて最高ですよね笑
とはいえ「いきなり断食なんてできるだろうか？」
という方もいるとおもいます。
そこで今回はプチ断食の具体的な方法をレベル別に紹介したいと思います。それではみていきましょう。
レベル1 お腹が空いてないときは食べない
まずはお腹が空いていないときは食べないです。
単純にお腹が空いたときにだけ食事をする方法です。
「えっ！それって断食っいえるの？」と思われるとおもいますが、お腹が減っていないのに近くにあるお菓子をつまんだりして知らない間に食事をしてしまう人は意外に多いです。
本当にお腹が減ったときにだけ食べる。という決断をするだけでも十分にプチ断食の効果を得ることができます。
1食や2食ぐらい抜いても人間の体にはダメージはほとんどありません。自分が本当に空腹感を感じたときに食事をしてみてください。
レベル2 モノマネ断食
次はモノマネ断食というものです。
このモノマネ断食は体脂肪が減るのはもちろんガンや糖尿病のリスクまで下がるという結果がでている断食で具体的な方法は
具体的な維持カロリーを出す
維持カロリーというのは今の体重をキープするために必要なカロリーの事。計算方法は「今の体重（kg）×33」でおおまかな数字を出せばOKです。
目標カロリーを出す
先程だした維持カロリーに、0.6〜0.7の間で好きな数字をかけて目標カロリーを出します。例えば60kgの人は維持カロリーが1980kcalなので、これに0.6〜0.7をかけると、だいたい1200〜1400kcalぐらいがプチ断食に取るべき目標カロリーになります。
目標かカロリーを月に5日間だけ続ける
あとは、先程だした維持カロリーを月に5日間だけ守り続ければOKです。残りの25日はいつも通りに食事しても大丈夫です。
プチ断食としてはかなりソフトな方法ですが、研究者によれば、維持カロリーを40パーセント減らしただけでも、ちゃんとした断食と同じアンチエイジング効果が得られるそうです。
精神的なストレスも少ないので初心者の方でも気軽に始めることができる方法だと思います。
この月のこの週はモノマネ断食をやろう！とあらかじめ計画して取り組めばやりやすいかもしれませんね。
レベル3 8時間ダイエット
つぎは8時間ダイエットです。
「辛そうなのが出てきましたね笑」
8時間ダイエットとは一日のうち8時間だけ好きなものを食べて、残りの16時間は何も口にしないというテクニックです。
海外では「リーンゲインズ」と呼ばれている方法で人気のテクニックです。
私も実際この8時間ダイエットを使っています。
3食のうちの一食を抜けばできるので初心者の方でも取り組みやすい方法だと思います。
やり方は以下のとおりです。
- どの時間帯でもいいので、とにかく一日のうちに16時間は何も口にしない（女性は13〜14時間でも大丈夫です）
- 断食中に口にしていいのは、コーヒー、お茶、水だけ。
- 断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてもOK。
- 週に3回は筋トレする。筋トレの日は炭水化物を食べて脂肪の量を少なめに
- 運動をしない日は炭水化物をひかえて、脂肪の量を増やす。
研究によるとこの8時間ダイエットをした参加者はカロリー制限をしなかったのにもかかわらず1ヶ月で500グラムの体脂肪が減ったみたいです。
食事の時間帯を変えるだけでも、十分なダイエット効果があるのは素晴らしいですね。
プチ断食を毎日の習慣にするなら、8時間ダイエットはもっとも生活に取り入れやすい１つだと思うので試してみてください。
レベル4 ５：２ダイエット
次は５：２ダイエットです。
「何の比率か気になりますね笑」
５：２ダイエットのルールは非常にシンプルな方法で
- 週に5日間は好きなだけ食べる
- 週に2日は500kcal以下に抑える。
具体的に説明すると月曜日と木曜日だけ500kcalの食事をとったら、他の曜日は好きなだけ食べて大丈夫というテクニック。
これはモノマネ断食の強化版のような、テクニックなのでちゃんと実践してあげれば効果は出るとおもいます。
レベル5 日替わり断食
次は日替わり断食です。
日替わり断食は５：２ダイエットの強化版です。
日替わり断食もルールはとてもシンプルです。
- 初日に2000kcalの食事をする。
- 次の日は500kcalまで制限。
- また2000kcalの食事をする。
- 次の日はまた500kcalまで制限。
以上のサイクルをひたすら繰り返すだけです。
研究でこの日替わり断食を12週間実践した参加者は、筋肉は落ちずに体脂肪だけ平均5.2gも減ったという結果がでたそうです。
「筋肉が落ちずにやれるって衝撃的ですね！」
「それじゃ500kcalの食事を毎日したら体重がめちゃ落ちるんじゃない？」
と思うかもしれませんがそれを続けると精神的にも負担が大きいので毎日の習慣にはあまりオススメしません。
集中的にダイエットしたいときに使うといいとおもいます。
プチ断食のメリットを紹介してます。よかったら参考にしてください。
自分に合ったプチ断食で健康になろう！
今回はプチ断食の具体的方法を紹介しました。
最後にまとめましょう。
- お腹が空いていないときは食べないと決断する
- モノマネ断食で月5日間頑張ってみる
- 8時間ダイエットで一食抜いて頑張る
- ５：２ダイエットで週に2日は500kcalで頑張る
- 日替わり断食で日替わりで500kcalにして頑張る。
です。
5つのテクニックを紹介したのですが、簡単に出来るものから気合を入れて取り組まないといけないものまであります。
紹介した中で自分に合ったものを実践してみてください。
次回はプチ断食をやるうえで注意することとプチ断食のコツを紹介したいと思います。 次回もお楽しみに。
今回、参考にした本です！
健康になりたい方は必読です！
