どうも！皆さん、健康オタクのゆうです。
今回は健康になる為の瞑想。
瞑想というと宗教やヨガでやっているもの。という印象ですよね。
（実際に私はそうでした笑）
しかし、瞑想は最近の研究でさまざまなメリットがあることがわかってきました。
例えば
- メンタルが強化できる
- 意志力があがる
- セルフコントロール能力が身につく
- 集中力があがる
といった効果が得られます。しかも瞑想はやればやるほど効果があがっていくこともわかっています。
そこで今回は1番やりやすい呼吸瞑想の効果とやり方を紹介していこうとおもいます。
それではみていきましょう。
呼吸の瞑想ブリージングメディテーション
「ブリージング・メディテーション」とは呼吸に意識を集中しながら行う瞑想の一種です。
瞑想は、ここ数年の研究でメンタルの改善効果が認められて企業が研修などで取り入れるケースも増えてきています。
2015年に約2万件の瞑想実験から分析した結果「瞑想はうつ、不安、慢性痛に対して薬物治療と同じレベルの効果がある」と結論付けされました。
瞑想はうつ、不安、慢性痛に関して科学のお墨付きがてでいます。
研究では1日に30分〜40分の瞑想を8週間ほど続ければ効果が得られます。
1日の30分で日頃の不安が解消されるならやってみる価値はあると思います。
不安をなくしたいならこちらも参考にしてください。
まずは8週間だけ続けよう
8週間続けると効果がてでくるので、まずは8週間を目標にやってみましょう。
それでは呼吸瞑想のテクニックを紹介していきます。
1.リラックスして座る
できるだけ静かな部屋を選び、照明はやや暗めにしましょう。それから背筋を伸ばして座り、30〜40分にセットしたタイマーをスタートさせます。
2.深呼吸を3回する
鼻で深呼吸を3回して、鼻の穴に息が当たる感覚をチェックします。おそらく、鼻孔のフチか
鼻の奥あたりが、もっとも空気の動きを感じやすいところです。そこが瞑想中に意識を集中させるポイントになります。
3.呼吸に意識を向ける
呼吸をするたびに、ステップ2で確認したポイントに意識を向け続けます。この時ワザと呼吸を遅くしたり、深い呼吸をしようと頑張ったりしないでください。別に焦って呼吸が荒くなっても構いませんし、もちろん落ち着いた呼吸でも構いません。メンタルを鍛える為の瞑想では、あくまで自然な呼吸を心がけることが大切です。
また、呼吸に意識を向ける際は「集中するぞ！」と力むのではなく、ぼーっと呼吸を見つめるような感覚で行ってください。「鼻の奥がちょっと冷たいな。」「鼻孔がくすぐったいぞ。」「今度の息は前より短かったな。」などとにかく呼吸にさえ意識が向かっていればokです。このパートがもっとも重要なところでもあり、難しいところでもあります。
4.注意がそれたらゆっくり呼吸に意識をもどす
瞑想中に「過去の失敗」や「過去の嫌な記憶」などが浮かんできたらそのたびにゆっくり呼吸に意識をもどしましょう。ここで大切なのは「また気がそれてしまったー」「この瞑想は失敗だぁー。」など思わないことです。もともと人間の意識は一点に集中し続けれないようにできています。意識をもどすたびに集中力が増していくので、淡々と呼吸に注意をもどしましょう。
このように瞑想の基本はとてもシンプルです。あまりに単純なので「本当にこれで効果がでるの？」と思うでしょう。しかし最初のうちはなんの違いも感じられなくても、呼吸に意識をもどすたびにあなたの脳は確実に変化しています。
まず8週間だけでも取り組んでみましょう。8週間後にはきっと自分の変化に気づくことでしょう。
習慣の身につけたいならこちら！
瞑想で受け入れるメンタルが鍛えられる
次は瞑想で受け入れるメンタル（受容）が鍛えられるということです。
この受け入れるメンタルを鍛えることによってストレスに強くなるというのは前回の記事で紹介しました。
急な不安を感じてもとりあえず呼吸に意識をもどす。激しい怒りが湧いても呼吸に意識をもどす。楽しい空想が頭に浮かんでもやっぱり呼吸に意識をもどす。
そんな作業を続けていると、いつしか自分の中で「あれ、どんな感情も時間が過ぎれば消えていくな・・・。」という認識が生まれます。
もちろんそれでも不安やイライラがしつこく頭に残ることもありますが、それでも、ずっとネガティヴな感情が同じ勢いを保ち続ける方が珍しいでしょう。
ここからさらに瞑想を続けていくと、やがてあなたの心に余裕ができ始めます。
どんなネガティヴな感情が出てきても「あ、いつもの不安が出てきた。」や「謎のモヤモヤがやってきたぞ。」といった態度を取れるようになり、ネガティヴな感情に影響されないようになるのです。
ストレスを感じたら瞑想が最適です。
ストレスに強くなるためにも瞑想をやってみましょう。
瞑想をして健康になろう
今回は健康になる為の瞑想のススメを紹介しました。最後にまとめます。
- 瞑想はうつや不安を改善するために科学でも認められている。
- 1日30〜40分を目安に8週間やってみよう。
- 一番取り組みやすい呼吸に意識を向ける瞑想をやろう。
- 瞑想をする事でメンタルも鍛えられる。
です。
私も瞑想を毎日やっているのですがちょっとしたストレスを受け流すことができたり、気にしなくなりました。それに作業をするときの集中力が増したように感じます。
瞑想を実践してちょっとやそっとではへこたれないメンタルを身につけてより良い自分を手に入れましょう。
次回は健康になる為のコンフォートゾーンを紹介します。次回もお楽しみに。
今回、参考にさしてもらった本です。
ストレスから解放されたい方は、必読です！
