健康になる為の心理療法「脱フュージョン」
今回は健康になる為の脱フュージョンということで近年の心理療法で広く使われるようになったテクニックを紹介します。
このテクニックもメンタルを強化できるテクニックになりますので取り入れてみて下さい。
このテクニックの特徴はできるだけネガティブな思考と自分を切り離して、否定的な感情に巻き込まれないようにするために使われます。
例えば「自分は最低な人間だ。。」などと考えてしまった場合
ここで何も手をうたなければ「もう誰とも会わないようにしよう」→「家に引きこもって過ごそう」
などと、ネガティブな行動が悪化していきかねません。このようなマイナスの連鎖を止めて、自分のネガティブな感情と思考を客観的に見つめ直すのが「脱フュージョン」です。
そこで「脱フュージョン」の方法を紹介するのでよかったらやってみてください。
健康になる為の「・・・と思った」法
もっとも基本的で使い勝手のいい「脱フュージョン」です。具体的には、以下のようなステップでおこないます。
1.「自分は無能だ」や「ダメ人間だ」と思ったら、そのフレーズを小さな声で口に出してみて、自分の中にどんな感覚が生まれているかをチェックします。「胸がきゅーっと締め付けられる」「後頭部がズッシリ重たい」など体の感覚に気を配ると良い
2.再びネガティブなフレーズを頭の中でくりかえしながら、その後に「・・・っと思った」と付け加えてみる。「自分は無能だ・・・と思った」や「ダメ人間だ・・・っと思った」のように、5〜6回ほどリピートする。
3.最後に、さらにネガティブなフレーズを頭の中で繰り返しながら、その後に「・・・だと思ったことに気づいている」と付け加えてみる。
例えば「自分は無能だ・・・っと思ったことに気づいている」や「ダメ人間だ・・・っと思ったことに気づいている」のようになります。
この方法を使うと一気にネガティブな思考と距離を取れるようになり、嫌な感情に巻き込まれにくくなります。頭の中に否定的なフレーズが浮かんだら、すかさず「・・・っと思った」と付け加えてみてください。
健康になる為の歌っちゃう法
歌っちゃう法はネガティブな思考を歌に変えてしまう「脱フュージョン」です。
1.ネガティブなフレーズが頭に浮かんだら、その思考を「俺は〜ダ〜メ人間〜♫」などと「パッピーバースデー」のメロディに乗せて歌います。（小声でも大声でもOK）
2.「パッピーバースデー」で歌い終わったら、さらに同じネガティブフレーズを自分の好きな曲のメロディに乗せて歌う。暗い曲調のメロディでも構わないです。
実際行うときは、頭の中でメロディに乗せてもいいのですが、できれば声に出して歌ってみましょう。一気にネガティブな思考がアホらしく感じられ、少しずつストレスの波が去っていくはずです。
この方法の大切なポイントはアホらしくすることではなく、「どんなネガティブな思考でも単なる言葉にすぎない」ことを実感していくためのエクササイズです。その点に注意して行うとさらに効果が高まります。
健康になる為のアニメ声法
アニメ声法とはネガティブな思考を、アニメ声で言ってみる「脱フュージョン」です。
1.ネガティブなフレーズが頭に浮かんだら、その思考をアニメキャラのモノマネで言い直してみます（「ドラえもん」や「クレヨンしんちゃん」など）。
2.何度か繰り返したら、同じネガティブなフレーズを、再び別のアニメ声で言い直してみます。（「アムロレイ」や「ベジータ」など）。
このテクニックが効く理由は「歌っちゃう法」と同じです。どんなにネガティブな思考でも、アニメ声で聞こえると、自分と思考の間に距離を作ることができます。
使用するアニメキャラはなんでもいいですが、「ドラゴンボール」の孫悟空や「クレヨンしんちゃん」のしんちゃんのように、喋り方の特徴が大きいキャラを選びましょう。
脱フュージョンで健康な心を手に入れよう
まだ方法はあるのですが長くなりそうなので次回に残りのテクニックを紹介したいと思います。それでは今日紹介した事をまとめます。
- 脱フュージョンは受け入れるメンタルを鍛えてくれるテクニックのひとつ
- 脱フュージョンはできるだけネガティブな感情を自分と切り離して否定的な感情に巻き込まれないようにすることやネガティブな感情の連鎖を止めて自分の感情を客観的に見ることができる。
- もっとも使い勝手のいい「・・・と思った法」はネガティブな感情に「と思った」をつけるだけでネガティブな感情から距離をとふこもができる。
- 「歌っちゃう法」はネガティブな感情を歌に乗せることで「どんなネガティブな感情でも単なる言葉に過ぎない」と思うことができる。
- アニメ声法はネガティブな感情をアニメキャラをモノマネしてネガティブな感情を切り離す方法。どんなアニメキャラでも良し。
です。
１つの方法が飽きてきたら他の方法を試してみてもいいと思います。
メンタルを強化できるいろんな方法を知っているだけで安心感に繋がりストレスは軽減してくれます。
ネガティブな感情に悩まされている方は一度お試しください。
次回は健康になる為の脱フュージョンpart2を紹介します。次回も楽しみに！