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健康になる為のAWAREテクニック

認知行動療法「AWAREテクニック」

健康になる為のAWAREテクニック

今回は健康になる為のAWAREテクニックを紹介します。「なんですか?それは?

 

AWAREテクニックは、認知行動療法の父と呼ばれる心理学者アーロン・ベック博士が、不安から来る心の負担に立ち向かうために開発したストレス解消法です。

 

実際に多くの臨床で使われているテクニックで大きな成果をあげています。

 

「AWARE」はこのテクニックで使うステップの頭文字をとったものとなります。

具体的には

  • Accept(アクセプト)受容
  • Watch(ウォッチ)観察
  • Act(アクト)行動
  • Repeat(リピート)反復
  • Expect(エクスペクト)期待

の5つで構成されています。

 

このテクニックの目的は受け入れるメンタルの考え方を実際に行動に移すことです。

 

受け入れるメンタルの記事はこちら

www.yu8899e.com

 

たんに不安やイライラを受け入れるだけでなくあなたにとって価値が高い行動の数を増やしていくためのガイドラインとしてデザインされています。

 

それでは具体的な方法を見ていきましょう。

 

AWAREを実践する5つのステップ

健康になる為のAWAREテクニック

ステップ1  アクセプト(受容)

「またいつものイライラがでてきたぞ!」や「今月のお金が足りるのか心配だ。」などと感じたら、それらの感情を受け入れるメンタルで受け止めます。

 

ここで「イライラしてはダメだ!」や「心配ばかりしている私はなんてダメなやつなんだ。」と考えるのは最悪の一手です。

いったん受け入れるメンタルを思い出し、「このネガティブな思考や感情は、とても普通で自然なものなんだ」と受け入れてみましょう。

 

まずは、自分の中にネガティブな思考や感情が存在する事実を認めるのがポイントです。

 

ステップ2  ウォッチ(観察)

次に、ネガティブな思考や感情から距離をおいて、自分とは無関係なものとして眺めてみましょう。

 

大抵の人にとって、不安やイライラは一時的なものです。何もせずに放っておけば、やがて感情の波は収まっていきます。

 

そこで、このステップでは、不安やイライラをただ他人事のように見つめ、あたかも雲のように自動的に消えていく様子を観察してみましょう。

 

「不安な気持ち嫌だな。」や「またイライラしてしまった。」のように良い悪いの判断せずに、ただ淡々と思考や感情を眺めるのが大事です。

 

この感覚がイマイチ掴めない場合は、前回の記事で書いた「健康になる為の脱フュージョン」のテクニックを参照した下さい。

 

フュージョンの記事はこちら 

www.yu8899e.com

 

 

ステップ3  アクト(行動)

ここまでのステップで、あなたのネガティブな感情はかなり減ったでしょう。しかし、不安やイライラは根深いものなので、一朝一夕には消えてくれないはずです。

 

しかし、それで構いません。あくまでネガティブな感情とは戦わずに、ただ有益な行動を増やすのが「AWAREテクニック」のポイントです。

 

ステップ3では、不安の存在を認めたまま、あたかも不安がないかのように行動してください。

 

この時点で、あなたの中にどれだけ不安やイライラが残っていても、何ら問題ありません。

 

ハリウッド映画に登場するヒーローのように不安や恐怖を克服したかのように振る舞い、なんの問題もないかのようなフリをして行動しましょう。

 

繰り返しになりますが、どうあがいてもネガティブな感情が完全に消えることはありません。

 

ならば、不安を抱えたままでも平然とした態度で行動していくほうが、よほど有意義でしょう。

 

ステップ4  リピート(反復) 

ここまで来たら、あとはステップ1〜3を何度も行うだけです。

 

「何もやる気が起きない・・・」と思ったら、すかさず受容→観察→行動。「イライラする!」とおもったら、再び受容→観察→行動。

 

同じサイクルを何度も繰り返すうちに、自動的に1〜3までのステップを行えるようになるはずです。

 

ステップ5  エクスペクト(現実的な期待)

最後のステップは「アクト(行動)」の補足になります。

 

人間は誰でも自分の行動に対して良い結果を期待するものですが、当然ながら、結果が吉と出ることがあれば、凶と出ることもしばしばです。

 

そんな時に、あまりにも現実とかけ離れた期待をしていては、物事が失敗に終わった時のストレスが激増してしまいます。

 

大事なのは、行動の結果に対して希望と自信を持ちつつも、決して手軽な解決を望まないことです。現実に起こり得る障害を予想しながら、淡々と行動していきましょう。

 

以上が、AWAREテクニックの5ステップです。不安に抵抗するのではなく、ちゃんと不安の存在を認めながら有益な行動の量を増やすのがコツです。

 

不安と戦うのではなく不安を受け入れる

健康になる為のAWAREテクニック

大事になってくるのが不安と戦うのではなく不安を受け入れるということです。

なるほど!

 

アーロン・ベック博士は、このテクニックについて次のようにコメントしています。

「目的は『不安のコントロール法』を教えることではない。人ひとりの患者が『不安と戦う』のではなく『不安を受け入れる』態度を養うように導くのだ。

例えば『わたしは不安をやりすごせない』という思考を、『わたしは不安を感じても構わない。自分で危険や恐怖を誇張しているだけだとわかっているからだ』という思考に置き換えていく。その結果、不安の強さはやわらぎ、不安は少しずつ消えていくのだ」

 

一般的に、ストレスを抱えがちなひとは、ネガティブな感情や思考にとらわれて、なかなか行動に移せなくなる傾向があります。

 

「自分は弱い人間だ・・・」や「あいつだけは許せない」といった思考が頭の中をグルグルと駈けめぐり、実際に体を動かすことができなくなってしまうのです。

 

この悪循環を断ちきり、何らかの行動を起こすように自分を導いていくのが「AWAREテクニック」のゴール。

 

もし、あなたが何らかの不安に襲われたら、いったん深呼吸でもして心を鎮めたあとで、是非「AWARE」の5文字を思い出してください。

 

いつの間にか不安やイライラが減り、本当にやりたかったことが実行できている自分に気づくでしょう。

 

AWAREテクニックで健康な心を手に入れよう

健康になる為のAWAREテクニック

今回は健康になる為のAWAREテクニックを紹介しました。

最後にまとめます。

  • AWAREテクニックはあなたに価値のある行動を増やしていくガイドラインになる

 

  • AWAREテクニックは受容→観察→行動→反復→期待の5つのステップで構成させれている。

 

  • 不安に襲われて行動できなくなっているときはAWAREテクニックを使って行動を促してあげよう。

 

  • AWAREテクニックで本当にやりたいことをやれる自分になろう。

です。

 

私もいまAWAREテクニックを実践中なのですが、仕事でイライラしたり自分を責めたりする感情に振り回されていたのが前よりもなくなり、良い精神状態で仕事ができるようになっています。

 

感情に振り回されてメンタルが悪化している方は是非実践してみてください。

このテクニックで心が楽になると思います。

 

次回は健康になる為の呼吸法トレーニンを紹介します。次回もお楽しみに!