どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
今回は疲れをバッチリとってくれるお風呂の入り方ということで、「いや、お風呂入ったら疲れ取れるやん！」となると思いますが安心して下さい。
前回に引き続きスタンフォード大学のアスリートが実践している疲れがバッチリとれる回復浴という方法を紹介します。
それではみていきましょう！
疲れない体にする呼吸法です。効果抜群なので参考にしてください。
アイス・ヒート理論
まず最初にこのアイス・ヒート理論を説明します。
アイス・ヒートとは簡単に言えば怪我などで筋肉が炎症を起こしているところを冷ますし時間が経った所で温めることで怪我を早く治すというテクニックです。
野球の投手が試合終わりにやっている「アイシング」がまさにアイス・ヒートですね。
ケガというのは炎症を起こしている状態であり、皮膚の外側は大丈夫であっても内側は出血しています。そこで冷やして炎症を抑えて止血する必要があるのです。
そしてこの冷やす作業「アイス」を行った後は「ヒート」を行います。
ダメージを負ってから時間が経つと人間に備わっている自然治癒が始まり、それからが「ヒート（温め）」開始となります。
ケガを治すには「血液」と「血液によって運ばれる栄養」が必要なので、温めることで血流を促進し、回復を早めるのが「ヒート」の役割です。
まず「アイス」で筋肉内部止血をして「ヒート」で血液を促進させ治りを早める。それがアスリートがやっている「アイス・ヒート」になります。
この「アイス・ヒート」の考えを疲れを解消するために応用したのが今回紹介するスタンフォード大学がやっている回復浴になります。
疲れにくくする運動はこちら！
体のダメージを治す回復浴
まず回復浴いうのは「冷水」と「温水」に交互に浸かることを「交互浴」をいいます。
スタンフォード大学では練習直後で疲れている選手や、調子が悪かった選手はまずクールバス（水温10℃ぐらいのお風呂）に入ります。
そして2〜3分入ってからホットバス（水温36℃くらいのお風呂）に入ります。
それからクールバス60秒、ホットバス60秒ずつを1セットとして、それを4〜5回繰り返します。
そして最後にクールバスに2〜3分入って終了となります。
交互浴の効果は血流の収縮と拡張が繰り返されることで血流が良くなるということです。
血流が良くなることによって疲れたり傷ついたりしている筋肉により多くの栄養が運ばれて早期回復につながります。
また細胞に溜まった疲労物質も血液によって取り除かれます。
そしてもう一つ自律神経のバランスが整います。前の記事で神経の使いすぎや不具合が疲れを発生させると紹介しました。
温めたり冷やしたりすると、自律神経が効果的に刺激されることが判明しています。
自立神経を整えると、全身にリラックス反応が発生し、ストレスによる脳の疲れを軽減することができるのです。
それでは日常で行う回復浴の手法を紹介しましょう。
シャワー×半身浴が最強
スタンフォード大学では、二つのバスタブを用意していましたが、一般の家庭に二つもバスタブがある所は特別だとおもいます。なので冷水のバスタブの代わりにシャワーを使います。
まず37〜38℃のお湯を溜めておきます。全身浴、半身浴どちらを行っても効果は得られるのですが、研究では全身浴の場合心臓に負担がかかるので半身浴の方がおすすめです。
今の科学的知見では半身浴とシャワーの交互浴が最も最適とされています。
次から詳しい回復浴の手順を説明します。
家庭のお風呂で行うスタンフォード式回復浴
交互浴を実践する前に、350mlのペットボトルに水を入れ、その半量（コップ一杯分）の水を飲みましょう。
この回復浴は意外と水分を消費するので脱水症状を防ぐためにあらかじめ水を、摂取しときましょう。
それではいよいよお風呂に入ります。
1. 1分ほど、10〜15℃のシャワーを浴びる（冷水シャワー）
2. 37〜38℃くらいのお湯に30秒浸かる
3. 冷水シャワーを30秒ほど浴びる
4. 3.4を10〜12分ほど、回数にして約10回繰り返す（水分が失われるので、それ以上はやらない）
5.最後に冷水シャワーを1分ほど浴びて入浴終了です
お風呂からあがったら入る前に飲んだ残りの水を飲み干しましょう。
回復浴をやる上で注意点があります。それは長風呂はしないこと。
長風呂をしてしまうと水分が多量に失われてしまうため、疲れを解消するための入浴がかえって逆効果となるので注意してください。最長で12分までにしましょう。
そして熱いお湯に長時間入ってしまうと夜間でも交感神経が優位なままの状態が続いてしまうため中々寝付けない状態になるので注意してください。
寝ても疲れが取れない方は参考にしてください。
回復浴で疲れをとって健康になろう
今回は疲れをバッチリとってくれるお風呂の入り方を紹介しました。最後にまとめます。
- アイス・ヒートの原理を使ってスタンフォード大学は交互浴という疲れ解消テクニックを使っている
- 交互浴とは冷たいお風呂と温かいお風呂に交互に入ること
- 自宅で実践する場合はシャワー（10〜15℃の冷水）と半身浴（37〜38℃の温水）で行う
- 注意点として回復浴を行う前とやり終わった後はコップ一杯分の水を飲む。長風呂はしないで12分以内に収めること。
です。
私もスタンフォード式回復浴をやっているのですがやった次の日の体調が全然違います。
朝起きたときすごく体が軽く感じ、仕事のパフォーマンスも向上しました。
私は今この回復浴を習慣にしようと頑張っております。
皆さんも良かったらやってみてください。
次回は疲れを取る為の睡眠方法を紹介します。
次回もお楽しみに！
今回の参考文献です！
疲れない体になりたい方は必読です！
