皆さん、睡眠で疲れはしっかりとれているでしょうか？
今回はたっぷり寝ても疲れが取れない悲しい事実を紹介します。
休みの日に日頃の疲れを取ろうと昼過ぎまで寝たのにもかかわらず体がスッキリしないという経験はないでしょうか？
どうも、皆さん健康オタクのユウと申します。
私は、理容師の仕事をしています。その職業柄、営業時間が長く中々まとまった睡眠をとることができません。
「よーし！明日はやすみだ！昼過ぎまで寝て体力を回復させるぞ！」
と意気込んでベッドに入り、朝を迎えてもどうもスッキリしない。「元気100倍アンパンマン！！」なんてことにはなりません。
逆に頭を濡らされたアンパンマンのような状態で起きることがしばしばあります。
なぜこんなことになるのかと調べたところ。
これは必ずしも休みの日にいっぱい寝ることが疲れをとってくれるというわけではないからです。
そこで今回は休みの日に寝ても疲れが取れない理由とどうしたら疲れが取れる睡眠ができるのかを取れるかを紹介したいと思います。
それではみていきましょう。
睡眠不足の借金は返済するのが難しい
前回の記事で睡眠負債という考え方を紹介しました。
睡眠不足になると眠れなかった時間が借金のように体の負担として膨れ上がっていきます。
睡眠は脳と体に多大なダメージを与えます。
しかしこの日頃の睡眠負債を解消すればパフォーマンスは劇的に上がります。
「だから負債を返すためにいっぱい睡眠をとりましょう。」とは残念ながらならないのです。
実際、仕事をして家に帰ってから自分の時間を過ごしていると7時間もの睡眠を取るというのは難しいとおもいます。
手っ取り早い対策として、「日頃の寝不足を、土日の寝だめで解消しているから大丈夫」
という方もいます。
しかし実際のところ、ほとんど解消されません。
お金はお金を返したら借金は減っていきますが、睡眠はいっぱい寝たところで睡眠負債はなかなか返せません。
これについての研究があるのでみていきましょう。
週末の寝溜めは効果があるか検証
「どれだけ眠れば寝不足は解消できるのか」を知るために、健康な10人を14時間、無理やりベッドに入れた調査があります。
なかなかベビーな実験ですが笑、実験前の10人の平均的な睡眠時間は7.5時間。彼らに一日中、好きなだけ寝てもらいました。
一日目はみな13時間、二日目もみな13時間近く眠っていました。
ところがその後は多く眠ることは無理で、徐々に睡眠時間が短くなり、逆に5時間も6時間もずっとベッドの上で起きているという状態になったのです。
結局、3週間後に睡眠時間は平均8.2時間に固定されました。
これがこの10人の生理的に必要な睡眠時間だと考えられます。
しかし、この実験のポイントは「理想の睡眠時間」を知ることではありません。
8.2時間が理想の睡眠時間だとすれば、平均睡眠時間が7.5時間の彼らは長い間、「毎日40分の睡眠負債」を抱えていたということになります。
それが正常な8.2時間に回復するまでに3週間もかかった。
つまり、40分の睡眠負債を返すには、毎日14時間ベッドにいるのを3週間続けなればいけないということになります。
これはあまりにも非現実的です。
日ごろの睡眠不足を1日や2日で解消しようとするのは、現実的に無理になります。
週末の寝だめでは、睡眠負債は解決しない。
「好きなだけ寝てもいい」と言われたところで眠れないし、そもそも眠りは溜めることはできない。つまるところ、睡眠の問題を時間でコントロールするのは難しいということになります。
それじゃどうしたら睡眠負債をかえすことができるのでしょうか？
それはいかに睡眠の質を高めるかが重要になってくるのです。
寝始めでつくる最強ホルモンの存在
質を高めるにはどうしたらよいか？それは寝始めの90分が重要になってきます。
私たちが寝ている間ノンレム睡眠、レム睡眠を交互に繰り返しているというのは、ご存知だと思います。
ノンレム睡眠の時の時間帯が深く眠っていることになり、寝始めの90分というのがノンレム睡眠の時間が一番長い時間帯です。
この90分の時間を大切にするかしないかで最高の睡眠を手に入れることができる分かれ道となります。
睡眠の研究者の間では「最初の90分が眠りのゴールデンタイム」といわれており、まさに黄金です。
たとえば、グロースホルモン（成長ホルモン）がもっとも多く分泌されるのも、最初のノンレム睡眠が訪れたときです。
この一番深いノンレム睡眠の質が悪かったり、外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されません。
グロースホルモンは、その名の通り子供の成長に関与するだけではありません。
大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進される働きがあります。
「アンチエイジングに効果がある」とよくいわれています。
この黄金の90分の質を高めることによって
- すっきりした朝を迎えられる
- 昼間の眠気も消える
- しっかり寝たはずなのに疲れがとれない
ということもなくなります。
逆にいうと、「寝る時間がない」なら絶対に90分の質は下げてはなりません。
だから寝たばかりの人を起こすのはやめてあげましょう。
それほど、この90分は睡眠に欠かせない、最大の基礎なのです。
最低6時間睡眠を心がけて健康になろう
今回はたっぷり寝ても疲れが取れない悲しい事実を紹介しました。最後にまとめます。
- 睡眠負債を抱えるとなかなか取り戻せない
- 週末の寝溜め程度じゃ睡眠負債は返せない。最低でも3週間は14時間ほどベッドの上に過ごさないといけない。
- 14時間は非現実的なので睡眠の質を上げることで睡眠負債は返すことができる
- 寝はじめの90分をよりよいものにする事で最高の睡眠が手に入る
です。
どんなに忙しくても最低6時間の睡眠は心がけると良いと研究者は言っています。
睡眠を変えるだけで毎日のパフォーマンスが変わり、メンタルも安定し、人生すらも変えてくれるかもしれません。
始めの90分を大切にしてよい人生を手に入れましょう。
次回は睡眠をする事で得られる効果を紹介します。次回もお楽しみに！