最近ぐっすり眠ることはできていますか？最近の現代では睡眠不足の方は増える一方です。
私もついついYouTubeやネットサーフィン、撮りためたTVなどを見て夜寝るのが遅くなることが多々あります。
ネットなどを見た後は目が冴えてしまい寝つきも悪く、またスマホを開いてしまうという悪循環。
次の朝には決まって昨日の時間を、後悔してしまいます。「あの時間がなかったらあと2時間は眠れたのに」と...。
その後は後悔の気持ちを引きずりながら仕事に。
この悪循環を打破すべく今回はぐっすり眠れる方法を紹介したいとおもいます。
それでは見ていきましょう。
こうすればぐっすり眠れる
「睡眠は始めが肝心」と前の記事で紹介しました。
とはいえ、多くの人が寝つきの悪さに苦労しています。
毎日同じ時間に就寝するというやり方はサーカディアンリズムに合っており、寝つきを良くして深く眠るのに効果的なアプローチになります。
あなたのライフスタイルが、「規則正しい生活を、送ることも可能」であれば、毎日の就寝時間と起床時間（とりわけ就寝時間）を固定しましょう。
しかし規則正しい生活も送れない人もいますし、普段は規則正しくても、「あしたは出張で4時起きだから、今すぐ眠りたい！」という日もあるでしょう。
90分だけ眠ってから資料を仕上げたい夜も、素早く眠らなければ時間がなくなります。
そこで子供のようにすぐに眠れる、二つのスイッチが人間には備わっていますのでそれを紹介します。
そのスイッチとは、すばり！！「体温」と「脳」になります。
「体温」と「脳」というスイッチによって、あなたの体と頭からはスリープモードに切り替わり、睡眠が劇的に変わります。
- スムーズに眠りの世界の入り口へと辿り着き、より深く眠れる。
- たとえ量が少なくても、質を最大限なら高められる。
- 途中で目が覚めてしまう悩みも減る。
- そして翌日は頭が冴え、パフォーマンスが向上する。
つまり、体温と脳は入眠を促すだけではなく、睡眠の量が多かろうと少なかろうと、しっかり「質」を高めてくれます。なんとも頼もしい見方なのです。
赤ちゃんも知っている体温のスイッチ
まず、質の良い眠りであれば体温が下がります。
この体温の低下が睡眠には欠かせません。
人間の体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高いです。
睡眠中は温度を下げて臓器や筋肉、脳を休ませ、覚醒時は温度を上げて体の活動を維持します。
ただし、これはあくまで、体の内部の体温（深部体温）の変化の話です。
体温は、「筋肉や内臓による熱産生」と「手足からの熱放散」によって調節されています。
深部体温は日中高くて夜間が低いが、手足の温度（以下、皮膚温度）はそのまったく逆で、昼に低くて夜間が高いです。
覚醒時には、通常深部体温のほうが皮膚温度より2℃ほど高いです。
皮膚温度が34.5℃の人であれば、起きているときの深部温度は36.5℃ということになります。
健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなります。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部温度をさげているのです。
このとき、皮膚温度と深部温度の差は2℃以下に縮まっています。
つまり、スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵なのです。
赤ちゃんが眠くなっているとき、ほっぺが赤くなって手足がぬくくなります。
大人はこれほどの変化はないですが、同様の変化が生じます。
入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こるのです。
この変化を助けてあげれば、入眠しやすなります。
これは人での実験によって実証されています。
入眠時には深部体温を下げ、皮膚温度は上げて差を縮める。これが黄金の90分を手に入れる1つ目のスイッチの入れ方です。
頭が睡眠モードに切り替わる脳のスイッチ
仕事をしている人の脳は、興奮、緊張している時間が長いです。
仕事のストレスや肉体的な疲労は、常に活動モードにしてしまうからです。
また、仕事以外にも、運動や食事、スマホや、コンピュータなど、脳を眠らせないトラップは無数にあります。
こう考えると、仕事をしている人のみならず現代人はみな、24時間脳が興奮しているといってもいいのです。
また、脳が興奮していると体温も下がりにくくなります。
不眠症にもいろいろな原因がありますが、いわゆる「原発性不眠症」（身体疾患や、精神疾患などの特定な原因が見いだせない不眠症）では、不安定な体温下降や深部体温が続く「過剰な覚醒状態」にあるという説も昨今注目されています。
だからこそ脳のスイッチの事を知る必要があるのです。
「脳のスイッチ」を適切に切っていくことで、眠り始めの乱れを防ぐことができます。
眠る前はスマホやパソコンを見たり考え事をしたりすると脳が刺激され、覚醒状態になるので極力やめるよう心がけましょう。
良質な睡眠で健康を手に入れよう
今回はぐっすり眠れる方法を紹介しました。
最後にまとめます。
- 質の良い睡眠をするには就寝時間と起床時間をなるべく同じにする。
- 体温と脳のスイッチを切り替えることで黄金の90分が得られやすくなる
- 手足の熱を放出する手助けをすれば体温のスイッチは入りやすい
- 脳のスイッチが入れば体温も下がりやすくなり良い睡眠ができる。スマホやパソコン、考え事は寝る前にしないようにしよう
です。
簡単にいえば、体温が下がれば眠くなり、脳を使わなければ良い睡眠ができるということです。
次回からは具体的な体温と脳のスイッチを切り替える方法を紹介していこうと思います。
次回もお楽しみに！