皆さん！こんにちは！質の良い睡眠を心がけているおかげで仕事のパフォーマンスがガチ上がりしております。睡眠の大切さを日々実感しています。
今回は前の記事でお伝えした質の良い睡眠にするための2つのスイッチに「体温」と「脳」があるのですが、その一つのスイッチである「脳」の具体的なスイッチの入れ方を紹介したいとおもいます。
前回お伝えした「体温」のスイッチだけでは本当に質の良い睡眠にできるかというとできません。脳と体温のセットで実現します。
悩み事があったり、寝る直前まで仕事をしていたり、ゲームやスマホで脳が興奮してしまうと眠りが訪れませんし、睡眠の質も確保できません。
それではどうすれば質の良い睡眠にできるのか？それは「脳」をしっかり休ませるのが大切になります。
眠りの天才は頭を使わない
睡眠は外的な状況に非常に影響を受けやすいという特徴があります。
私たちは寒くても眠れないし、暑くても眠れません。それにうるさくてもダメだし、逆に静かすぎてもダメという人もいるとおもいます。
部屋の明るさでも明るかったら眠れない人もいるし、暗いと眠れない人がいます。
そこで眠る環境がとても大切になってきますが、どんないい環境をそろえても脳が稼働していたら眠るにも眠れません。
脳は睡眠の大切なスイッチなのです。質の良い睡眠をとりたければ脳を休息状態に持っていかなければなりません。
その為にどうすればいいかは研究が始まったばかりで、科学では解明されてないことがたくさんあるようです。
たとえば脳を働かす作用のある「光」。よくスマホや、パソコンのブルーライトは睡眠に悪いと言われてますが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッと見続けるぐらいのことをしないといけないそうです。
スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるようです。
そこで寝る前は基本的に、何も考えないこと。
いってみれば「眠ることの天才は頭使わない」のです。
それと眠る環境を極端に変えないこと。それが脳のスイッチを入れる上で大切になってきます。
脳の1つ目のスイッチ、モノトナスの法則
だからといって「何も考えないで寝てください」と言われても難しいです。
そこで角度を変えてアプローチしていきましょう。
ハイウェーで運転中に眠くなる原因かのひとつは、風景が変わらないことです。
単調な状況だと頭を使わないから、脳波考えることをやめ、退屈して眠くなります。
モノトナス（単調な状況）にすることは、眠るための脳のスイッチになります。
出来る限り「モノトナス」を意識しましょう。
- 寝る前の娯楽は頭を使わずにリラックスして楽しめるものを選ぶ。
- 犯人が知りたくて夢中になるミステリーよりも退屈な本を。
- ハードな音楽を聴くよりもリラクゼーション効果がある自然音やヒーリングソングを。
「退屈」は普段はあまり歓迎されませんが、睡眠にとっては「良き友」になります。
退屈さを取り入れて、深い眠りを実現しましょう。
睡眠のルーティンを取り入れよう
「いつものパターン」を好む脳の性質を利用すれば「睡眠のルーティン」に役に立ちます。
たとえば、
いつものどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの照明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。
不眠症の認知行動療法でよくいわれているのが「眠れなかったらベッドから離れる」というもの。
ベッドは眠るための場所で、本を読んだりテレビを見るためのものではないという正しい条件づけを脳にしてあげるのです。
脳を休ませる為にルーティンを取り入れることで「無駄な事ことを考えず、考えないままスイッチオフで眠る」ことができます。
この環境と習慣が大切になっていきます。
脳の2つ目のスイッチ、正しい羊の数え方
睡眠ルーティンとして古くからある方法が「羊を数える」というものがあります。
しかし、日本語でいう「ヒツジガイッピキ、ヒツジガニヒキ」はとても発音しにくいため、あまり睡眠には適さないそうです。
アメリカやイギリスでの数え方は「sheep,sheep,sheep・・・」と頭の中にヒツジを思い描いて「シープ、シープ」といいます。
諸説があるのですが、sleepと発音が似ているからだとか。「シープ」というのが言いやすく、息をひそめるような響きなので、眠りを誘う効果があると言われています。
眠れないときはヒツジを思い描いて「シープ」とつぶやいてみましょう。
脳のスイッチを切り替えて良質な睡眠を手に入れよう
今回ら睡眠をパターン化させる脳の２つのスイッチを紹介しました。
最後にまとめます。
- 体温と脳のスイッチの組み合わせが質の良い睡眠をもたらす
- 眠る前は何も考えないことが睡眠に一番良い
- 何も考えないというのは難しいので脳を刺激しない退屈なルーティンを寝る前につくる。寝る上でその習慣が大切。
- 羊の数え方は「ヒツジガイッピキ」ではなく、「シープ、シープ」とつぶやくことで寝落ちしやすくなる。
です。
睡眠で大切なのはいつもの環境でいつもどおり寝ることです。それが余計な事を考えないことにつながり、深い眠りになります。
私は寝る前は軽くストレッチをして寝るようにしています。体のコリもほぐされて血行が良くなるのですんなりと眠れます。
自分に合った寝る前の習慣をつくってより良い睡眠にしましょう。