こんにちは！いつもブログを見ていただきありがとうございます！
今回はタスク前に儀式をすると集中力もあがって成果もあげるということなんですけど、実際そうなんです。
試験前に指を10回鳴らす。
重要なタスクの前の日は庭を掃除する。
笑いを取る為に赤いパンツをはく。
このような自分が作ったマイ儀式をしてからタスクをすると成果があがるということが現代の科学で証明されらようになりました。
上海大学が行なった肥満に悩む女性93人を対象とした実験があります。
実験では、すべての被験者に「1日1500kcal以内の食事」を守るように指示してから全体を２つのグループに分けました。
- ながら食いをせずに食事に集中して食べる
- 「儀式」を行なった後で食事をする
1のグループは前の記事で紹介した「マインドフル・イーティング」という食事法です。
ひたすら目の前の食事に集中するテクニックで摂取カロリーが自然と減ることが確認されています。
「マインドフルイーティング」の方が1500kcal以内の食事を守れそうな気がしますが実際は「儀式」を使ったグループの方が摂取カロリーが20%も少なくなり、さらに野菜やフルーツなどの健康的に食事を選ぶ確率が増えたのです。
ここ十数年で同様の研究は増加を続け、ゴルファーがボールにキスをする仕草をしたらパットの確率が38%も上がった事例や認知テストの前に指を10回鳴らしたら成績が21%アップした実験など、複数の報告がなされています。
そこで今回は科学的にも効果が証明されてきたセルフコントロール能力が高まり成果が上がる儀式について紹介したいと思います。
それではみていきましょう。
集中力があがる儀式の作り方
「儀式と言われてもどんな儀式がいいの？」と思われるでしょう。
集中力が上がる儀式の作り方で大事なことが2点あります。
- 「この動作をしたら大事な作業に取り組む」と決めておく
- 決めた手順を何度も繰り返す
このポイントを満たす限り、どんな内容でも効果は見込めます。
オススメは無意味な動作の儀式にするのではなく現実に役に立つ作業を儀式に取り組むと効果的です。
役に立つ作業の儀式は二つあります。
一つ目は朝一に簡単なタスクから手をつけるというもの。
これは心理学でいう「達成バイアス」をうまく取り入れた儀式になります、
「達成バイアス」とは、長期的で重要なタスクよりも、短期的で重要度が低いタスクに意識を集中させてしまう現象のことです。
難しい作業からやったほうが、後々はかどりそうですが最近では簡単な作業からやる「達成バイアス」を正しく使ったほうが集中力が高まるという報告が、増えてきています。
その理由は脳内ホルモンの分泌の影響です。
簡単なタスクからすることで脳は大きな達成感覚えて、脳内にドーパミン（神経伝達物質）が大量に放出されます。
ドーパミンには注意力やモチベーションを引き出す働きがあるため、タスクを終えた直後から集中力が一気に増加。
その勢いで次のタスクにも影響を与えて、最終的には成果も上がるということになるわけです。
1日のはじめに行うタスクは、なんでも構わないのですが、５分前後で片がつくようなものを選びましょう。
前回紹介した報酬のタスク管理を使ってやりやすいものから取りかかるのもいいとおもいます。
集中力をあげる記録
現実に役に立つ二つ目の儀式は「記録」をする。です。
日記、ブログ、家計簿、体重の変化など記録の内容は問わないのですが、データを残し続ける行為は、集中力をあげる儀式として機能してくれます。
記録していくことで達成感を感じた脳は先程お伝えしたドーパミンを分泌させます。
そして記録を継続することで「自分はできる」という自己効力感を植え付けてくれます。
「こんなに長いこと続かれているのだから自分は能力が高い」という感覚が育つのです。
記録をするうえで重要ポイントがあります。
- 貯金を増やしたいなら貯金額の増減だけを記録する
- タバコを止めたければ、タバコを吸わなかった日数だけを記録する
- 運動を続けたければ行なった日数だけを記録する
というふうに本質の部分にフォーカスすることが大切です。
ここを間違えると記録の効果は激減してしまいます。
必ず行動と結果の対応を取りましょう。
記録の効果が出る目安は最低でも2か月です。
2か月は、根気よくやってみましょう。
きっと効果を感じれるはずです。
先延ばしを防ぐ5のルール
人間は小さな不快を我慢するだけで心が強くなります。
小さな不快とは
- 好きなお酒をちょっとだけ我慢する
- 背中が曲がっていることに気づいたら背筋をのばす
- 利き手でない方の手でマウスを操作する
このちょっとの我慢が心を強くし、集中力をあげてくれると正式な実験で効果が確認されました。
小さな不快は心の筋トレようなもので、一時的なトレーニングの不快感を耐えないと筋肉が育たないように、精神にもある程度の負荷を与えなければ成長はしません。
どんな小さな不快を選んでもいいのですが、5のルールがとても実用的です。
5のルールとは
- 仕事を止めて休憩したくなったらあと5分だけ続ける
- スマホをチェックしたくなったら、あと5分だけ目の前の作業を続ける
- 腹筋運動をやめたくなったら、あと5回だけ続ける
- 読者に集中できなくなったら、あと5ページだけ読む
作業をやめたくなったら5の数字を使ってタスクを続けます。
このルールを守るだけでかなり生産性に差がでてきます。
この5のルールは作業を始める前にも役に立つます。
どうしても作業にやる気が出ないときに頭の中で5からカウントダウン始め、0になるまでに始めると先延ばしが解消され生産性が上がります。
前回紹介した報酬の力のビジュアルリマインダーに「仕事を止めたくなったらあと5分だけ続ける」と言うふうにすると取り入れやすいです。
簡単にできることですが効果が高く応用も効くのでやってみてください。
儀式を作り集中力をあげて健康を手に入れよう
今回はタスク前の儀式が成果をあげるを紹介しました。最後にまとめます。
- タスクの前にやる気にされるマイ儀式をするだけでセルフコントロール能力があがり成果があがる
- 朝一に簡単な作業から行うという儀式が達成バイアスの効果により集中力をあげ最終的に成果をあげる
- タスクに記録をつけるだけで「自分はやれる」という自己効力感が育ち、集中力が上がる。2か月は続けよう
- タスクをやりたくなかったり、止めたくなったら5のルールを使うと先延ばしが解消し生産性があがる
です。
ちょっとした自分の儀式がセルフコントロール力を高めて目標達成の力になってくれます。
簡単に取り入れることができるのでよかったら試してみてください。
今回の記事に参考にした本を紹介します。
集中力をあげるバイブルです。
ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 [ 鈴木 祐 ]
次回は儀式を使って良い習慣を作るを紹介します。次回もお楽しみに。