いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは下っ腹の肉を落とし睡眠の質もあがるプチ断食。
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
「日頃の暴飲暴食による肥満」「加齢によるメタボ」により下っ腹に肉がついてしまい、落とそうとしても落とせない。
そんな時は最近良くテレビなどで紹介されるプチ断食をすると下っ腹の肉が落としやすくなります。
下っ腹に肉がついてしまうのは血行不良が原因といわれています。
そんな血行不良による肥満はプチ断食で解消することができます。
そこで今回は下っ腹のお肉を落とし、カッコいい体にするプチ断食について紹介します。
それではみていきましょう。
カロリ制限よりプチ断食の方が楽
カロリー制限をやったことがありますか？
痩せるためにカロリー制限をするのは、とてもしんどいです。
三大欲求のなかでもとくに強いのが食欲でして、食欲はなかなかの強敵です。
しかも、カロリー制限をする場合、毎日のように自分が食べたカロリーを計算するわけです。
これは本当に大変です。
だから、おろそかになってしまいます。
そこでカロリー制限に変わるものとして紹介したいのが「プチ断食」です。
私がプチ断食をオススメするのは、食欲を落とす効果があることがわかってきたからです。
痩せたいと思っている人は、カロリー制限よりもプチ断食のほうが圧倒的に楽です。
なぜならプチ断食をすると、体内のホルモンの状態が変化して、食欲が減ってくるからです。
食欲が減っていくため、自然と摂取カロリーが減るのです。
続けやすく、有効なプチ断食が2つあります。
リーンゲインズ
リーンゲインズは1日のなかで食べない時間を設定するプチ断食です。
私の場合は夜22〜23時くらいから次の日の13〜14時くらいまで、だいたい16時間ほど何も食べない時間を作っています。（水、お茶、コーヒーは飲んでも良い）
逆に、「1日のなかで食べるのは何時から何時まで！」と時間さえ管理していれば、しぜんに摂取カロリーが減っていくわけです。
毎食のカロリー計算なんて、する必要はありません。
ただ、プチ断食を始めると1週間はかなり空腹に悩まされます。
この1週間は脳の食欲システムを再プログラムする為に必要な期間になります。
食欲を増やすホルモン（グレリン）と、食欲を減らすホルモン（レプチン）の量が少しずつ調整されていき、個人差はありますが1週間で空腹が消えてしまいます。
次第に食欲が落ち、正常な状態にもどると、たくさん食べなくても何の問題もなくなり、むしろ集中力が高まるようになるのです。
日替わり断食
もう一つのプチ断食が日替わり断食です。
これは、食べない日と食べる日をつくるのいうものです。
たとえば、1日目は500〜700キロカロリー以下で過ごします。
軽食を少し口にできて、フルーツがほんの少し食べられるくらいです。
その翌日は2000キロカロリー以上をがっつり食べるら、というのを、交互に繰り返します。
ちなみに、水、お茶、コーヒーはカロリーがないので飲んでも大丈夫です。
断食といっても、実際には500キロカロリーは食べるので、「プチ」と言っているのです。
ただ、ビジネスなどで取引などと会食をする予定がある方にはおすすめできません。
私がオススメできるのは、リーンゲインズです。
もちろん、日替わり断食があう人もいるので、生活パターンや性格などを考えて実践してみてください。
適切な断食時間は男女によって違う
プチ断食を始めると体はどのような状態になるのでしょうか？
まず、断食によってアドレナリンがしっかり分泌されるようになるのは、断食を始めて12時間〜18時間くらい経過してからになります。
男性の場合は14〜16時間、女性の場合は12〜14時間くらい、何も食べない時間を確保する必要があります。
これだけの時間、食べずにいることで、カロリー制限とほとんど変わらないレベルのダイエット効果を実現できるのです。
無理に我慢しようとか、食事の量を減らしたいからこれだけ食べてもいいだろうか、といった事を気にしなくても効果が得られます。
さらに、カロリーを減らすよりも食欲を抑制する効果が高いので、断食のほうがつらくありません。
ダイエットのための心得よかったら見てください。
プチ断食中に緩やかな運動をおこなう
健康でスマートな体をつくっていくためには、体が脂肪を燃やしたり、エネルギーを消費したりする状態になっていることが大事であり、そのためにはお腹がすいた軽い飢餓状態が必要になります。
筋トレや運動もいいのですが、人間は基礎代謝にはるかに大きなエネルギーを使っています。
つまり、何もしていない状態のほうが、使うエネルギーの量は大きいのです。
ですから、お腹がすいているときにゆるやかな運動を行なうことがいちばんいいといえます。
放出された脂肪酸はエネルギーに変わります。
お腹まわりについた脂肪がそのまま燃えるわけではなく、飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて溶け出して血液中に放出され、体中の必要なところで使われるわけです。
ですから、飢餓状態をつくって運動することが大事です。
プチ断食中は激しい運動をするとストレスホルモンが出過ぎるので、なるべく軽い運動にしたほうがいいでしょう。
ウォーキングや軽く自転車に乗るのも効果的です。
断食時間がずっと続くと、食欲を減らしてくれるレプチンというホルモンが減っていきます。
レプチンの記事です。
それにより、断食をやりすぎるとその反動でよけいに食べるようになるので、
男性であれば16時間、女性ではあれば14時間で必ず終わらせて、終わったあとは炭水化物をとっても大丈夫です。
なお、断食と低糖質ダイエットは絶対に組み合わせないでください。
ちゃんと栄養をとって、時間がだけを守るようにしてください。
糖質制限の記事です。
血液がサラサラになり睡眠の質があがる
プチ断食の効果は、痩せるだけではありません。
まだ研究段階でわかっていないものありますが、いま確実に効果がでているものを、3つ紹介します。
血液がサラサラになる
プチ断食をすると血管が丈夫になることもわかってきました。
さらに血管が詰まるなどのリスクが軽減される可能性が高いといわれています。
2014年のレビュー論文によると、プチ断食には、「中性脂肪が低下する」「LDLコレステロールが減少する」「血糖値が低下する」という効果があることが明らかにされています。
健康診断で引っかかったけど、好きなものを食べたい、飲んだあとにラーメンを食べたい、食事制限はあまりしたくないという人には、食べる時間だけ制限するプチ断食がおすすめです。
睡眠の質があがる
睡眠中に目が覚めることが減って、朝の目覚めがすっきりするようになったという報告もあります。
理由は、プチ断食をすると体内の炎症が抑えられるからです。
1日3食食べて、つねに胃や腸に食べたものがあるということは、内臓が一日中消化のために働いていることになります。
消化は食べたものを溶かしているわけですから、体にけっこうダメージがあります。
消化する時間をなるべく短くして、消化器官が休める時間を長くすることが体にはいいといえます。
食べる時間を減らせば、体内の炎症がおさまり、老化も食い止めれることがわかっています。
昔から「1日3食食べることが健康の秘訣」と言われてきましたが、実は体には負担が大きかったのです。
もちろん、子供の成長には「一日3食」でしっかり栄養を補給することが欠かせませんが、もう成長は終わったから老化を防ぎたいとい大人の場合は、プチ断食をやってみる価値はあるとおもいます。
睡眠に悩まされている方はこちらの記事も参考にしてください。
お腹の調子がよくなる
プチ断食をすることで腸内環境が改善してされることが確認されています。
実際に、海外にはお腹の調子が悪い人のためにプチ断食を指導するファスティングセラピー（癒しの断食）があります。
これは、カロリーをカットすることでモチリンやグレリンというホルモンの分泌をうながし、消化器官の状態を整えようというものです。
ただ、週末に行った断食道場で腸の状態がすごくよくなったとか、腸内環境が改善してされたとか、便秘が治ったという方がいますが、これはたんにカロリー制限をしたことによる効果であって、道場のメソッドに特別な効果があるわけではありません。
断食道場で週末の数日間、野菜ジュースを飲みまくったとしても、カロリーはやはり落ちるので、カロリーが制限されているおかげで効果が出ているだけです。
腸内環境の改善効果はほかのプチ断食でも得られますが、血管や睡眠の改善効果は得られません。
ですから、ジュースを飲みまくるような方法はもったいないなとおもいます。
腸内環境の記事です。腸内環境を良くしたい方は参考にしてください。
プチ断食で健康を手に入れよう
今回は下っ腹の肉を落とし睡眠の質もあげるプチ断食を紹介しました。
最後にまとめます。
- カロリー制限をしてダイエットをするよりプチ断食をしたほうが自然とカロリー制限ができて痩せることができる
- おすすめのプチ断食はリーンゲインズと日替わり断食。とくにリーンゲインズがやりやすい
- 断食中は軽い運動をすることで効果があがる
- プチ断食をすると血液がさらさらになり、睡眠の質があがり、腸内環境がよくなる
です。
男性は16時間、女性は14時間の断食と覚えておきましょう。
私はプチ断食を始めてからお腹に肉がついたことがありません。
プチ断食は年齢と共にくるビール腹にもしっかり対応してくれるのでとてもオススメです。
カッコいい体になりたい方は是非試して下さい。
過去のプチ断食の記事